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原子習慣
要改變的不是習慣，而是身份認同；盡可能建立自動化 (習慣)，讓你能有更多心力投入在你擅長、不怕無聊的事情上，然後不斷接近自己的極限。
Quotes
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原子習慣的驚人力量
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造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。
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結果是習慣的滯後指標：你的財產是財務習慣的滯後指標，你的體重是飲食習慣的滯後指標，你的知識是學習習慣的滯後指標，你的雜物是整理習慣的滯後指標。重複什麼，就得到什麼。
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與我設定的目標沒有太大關係，卻與我遵循的系統息息相關。
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改變習慣最有效的方法，是改變身份認同
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真正的行為改變是身份認同的轉變。
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焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。
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四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
- 所謂習慣，就是重複次數多到足以自動化的行為。
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開始一個新習慣最好的方法
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許多人認為自己缺乏激勵，其實他們缺乏的是清晰。
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當你的夢想太模糊，就很容易整天將小例外合理化，而不去處理成功所需的確切任務。
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建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去，這就叫做習慣堆疊。
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「多閱讀」或「健康飲食」之類的習慣是有價值的目標，但這些目標沒有提供何時行動、如何行動的指示。要盡量明確、清楚：關上門之後、刷完牙之後、在桌前坐下之後。
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激勵被高估了，環境往往更重要
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習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。
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創造明顯的視覺提示可以把你的注意力引致你想要的習慣。
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想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。
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盡量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混再一起。當情境混合，習慣也會開始混合在一起。
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自制力的秘密
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惡習是自我摧化的：過程會餵養自身。壞習慣促進了它試圖麻痺的感覺。
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讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。
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如何讓習慣變得難以抗拒
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習慣，關鍵重點是：大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會。
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誘惑綑綁的運作方式，就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起。以拜恩為例，他把看 Netflix (想要做的事) 跟踩健身自行車 (必須做的事) 綁在一起了。
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家人與朋友如何形塑你的習慣
- 在所處文化中被視作常態的習慣，就是最具吸引力的行為。
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如何找出並解決壞習慣的成因
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我們的行為非常依賴這些預測；換言之，我們的行爲在很大程度上取決於我們對所發生事件的詮釋。
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是改變兩個字，就讓你用不同方式看待每件事；原本被你視為負擔的行為，如今成了機會。
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重新思考你的習慣，把重點放在益處。
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精通習慣由重複開始，而非完美
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啟動與行動之間的差異，兩者聽起來相仿，實則不同。啟動時，你在計畫、制定策略與學習。這些都是好是，但無法產出結果。
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這就是你一直處於啟動狀態，卻從不採取行動的最大原因：你想要延後失敗。
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重複是一種改變。
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習慣的養成取決於頻率，而非時間。
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最小努力原則
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「讓行動輕而易舉」背後的概念並非叫你只做容易的事，而是要你盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動變得不費力。
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所謂生意，就是無休止地追求以更簡單的方式達到同樣的效果。
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請重新設計你的生活，讓最重要的事做起來最簡單。
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如何運用「兩分鐘法則」停止拖延
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習慣是會影響隨後有意識的決定的自動化選擇
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你的選項受限於可得的事物，而他們取決於你的第一個選擇
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新的習慣不該讓你覺得像是一種挑戰，接下來的行動可以有挑戰性，但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。
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要先標準化，才能最佳化。
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秘訣就是在覺得費力之前停止。
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它們強化了你想要建立的身份。
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如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣變得不可能發生
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讓違背好習慣比開始執行好習慣更花力氣
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… 一些行動—像是安裝收銀機—會一再取得報償。這些一次性的選擇起初需要費點心力，但價值會隨著時間不斷增高。
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盡可能讓生活自動化，就能把心力花在機器上無法代勞的事情上。
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自動化是鎖定未來行為，而不是依賴當下意志力的終極之道。
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行為改變的基本原則
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帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免
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好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來
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讓避免變得可見。開一個存款帳戶，並以自己想要的某項事物命名 (也許是「皮外套」)，然後每跳過一樣東西不買，就在那個帳戶裡存進同等金額的錢。
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如何每天堅持好習慣
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進步令人滿足，視覺上的測量—例如移動迴紋針、髮夾或彈珠—則提供了你有所進步的證據。
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「不要中斷連續紀錄」是個強大的咒語。
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「當測量成了目標，就不再是個好的測量方式。」測量只有在引導你，助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用。
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問責夥伴作用大
- 為該行為加上立即的代價，是降低發生率的絕佳做法。
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基因如何影響習慣的養成
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人能力在很大程度上取決於所處的環境。
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我們已經不再探究某項特質是否含有基因成分，因為根本找不到任何一個不受基因影響的特質。
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選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。
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要判別自己是不是做某件事的料，不是看自己愛不愛，而是看你能不能比更多人更不費力地處理那項任務帶來的痛苦。
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當你無法靠著「更好」來贏，可以憑藉「不同」勝出。透過結合自己的各項技能，你把競爭程度降低，讓自己更容易出頭。
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基因不會消除努力的必要，而是讓努力的方向變清楚。
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人們太執著於自己「有極限」這件事，以致很少真正盡力去接近那些極限。
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在付出跟你佩服的那些人同等的努力之前，不要把他們的成功歸因於幸運。
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金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力
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為持動力並達到欲望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務。
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到了某個時間點，一切都歸結到誰能處理每天訓練的無聊。
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成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。
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這被稱為「變動獎賞」
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對於強化我們原本就有的渴望非常有效，因為變動獎賞能夠減低無聊。
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到了某個時間點，每個人都會面對同樣挑戰：你必須愛上無聊。
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在討厭的時候、痛苦的時候、筋疲力盡的時候還是挺身繼續，這就是專業人士與業餘者的差別。
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建立好習慣的壞處
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當習慣變得自動化，你對回饋就變得比較不敏感，落入無意識地重複之中。此時，錯誤就比較容易趁虛而入。
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當你可以不假思索地把事情做得「夠好」，就不會去思考要怎麼樣才能做的「更好」。
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每個習慣都為更高層次的表現解鎖，這是個無止境的循環。
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反省與複查讓所有的習慣都能有長期的改善。
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反省與複雜提供了一段理想的時間，讓我們重新檢視行為改變最重要的一個面向：身份認同。
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你的身份認同會創造出某種「驕傲」，促使你否認自己的弱點，阻止你真正成長。這就是養成習慣的一大壞處。
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解決方法之一，就是不要讓身份的任何單一面向決定你是誰。
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把一個身份抓得太緊，你就會變得脆弱易碎。失去那一樣東西，你就失去自己了。
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〈結語〉讓成果永續的秘訣
- 如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變。
〈附錄〉來自行為改變四法則的一些啟示
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平靜就是不把觀察結果變成問題。
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刺激行為的是欲望，不是智力。
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情緒驅動行為。
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你的行動透露了你真正的動機。
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新策略之所以比舊策略更吸引人，是因為它們可以帶來無窮的希望。
原子習慣的商業運用手冊
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顧客買的不是你的產品，而是產品在他們心中形成的預測。
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列出顧客購買你的產品或使用你提供的服務時所需執行的一連串行為，然後尋找任何有可能減少與這項任務有關阻力的地方。
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行為改變第四法則的運用方式之一，就是在整個體驗中點綴小滿足。
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讓你感覺美好的行為——也就是立即帶來滿足、讚美、鼓勵或愉悅的行爲——正是你未來會想要重複的行為。
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把行為改變四法則全用上，你就會得到這種效果。當所有指針都朝著同一個方向，行為發生的可能性就會飆升。
原子習慣的教養運用手冊
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有趣的是，想要激勵孩子採取某種行動，最好的方法就是以身作則。人類是模仿大師。
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基本的概念是這樣的：只要情況允許，我們應該使用正面強化，而非負面強化。